[마음챙김] 마음챙김을 일상에서 쉽게 실천하는 방법

마음챙김이 심신에 좋은건 알지만, 무슨 일이든지 큰 맘을 먹게 되는 일들은 실천이 어렵습니다.

마음챙김은 현대 사회에서 스트레스 해소와 정신적 안정을 위해 많이 권장되는 활동입니다. 하지만 일상에서 마음챙김을 실천하는 것은 생각보다 쉬운 일이 아닐 수 있습니다. 그래서  마음챙김을 조금 더 자연스럽고 쉽게 실천할 수 있는 다양한 방법을 알려드릴게요! 한가지라도 꼭 실천해 보셨으면 좋겠습니다.

 

짧은 명상 시간 만들기

명상은 마음챙김의 대표적인 실천 방법입니다. 많은 사람들이 명상을 하고 싶어도 "시간이 없어서" 또는 "어떻게 시작해야 할지 몰라서" 어려움을 겪곤 합니다. 하지만 명상은 꼭 긴 시간이 필요하지 않습니다. 하루 5분, 심지어 3분만 할애해도 충분합니다.

예를 들어, 아침에 일어나서 침대에서 일어나기 전에 눈을 감고 호흡에 집중하는 것만으로도 좋은 명상이 될 수 있습니다. 이 시간을 통해 오늘 하루의 시작을 차분하게 다짐할 수 있습니다. 또는 점심시간에 잠시 자리에 앉아 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬는 것만으로도 스트레스를 덜어낼 수 있습니다.

심지어, 화장실에 앉아 있는 시간에도, 지하철 버스 안에도, 어디든 상관없습니다.

호흡에 집중하기

호흡은 마음챙김의 중요한 요소입니다. 우리는 대부분의 시간을 무의식적으로 호흡하며 보내지만, 의식적으로 호흡에 집중하는 것만으로도 마음을 현재에 집중시킬 수 있습니다.  우리가 살아있는 한, 의식하지 않고 하고 있는게 바로 호흡이죠. 이 호흡을 이용한 방법으로 매우 간단합니다. 깊게 들이마신 후 천천히 내쉬는 과정을 반복하면서 그 느낌에 집중해 보세요. 이러한 간단한 호흡 명상 역시 언제 어디서든 할 수 있습니다.

예를 들어, 업무 중 잠시 휴식을 취할 때, 또는 스트레스를 느낄 때 잠깐 멈추고 몇 차례의 깊은 호흡을 하며 현재의 감각에 집중해보세요. 짧은 시간 동안이라도 호흡에 집중하는 것이 두뇌를 재충전하고, 더욱 명확한 사고를 할 수 있도록 돕습니다.

일상 활동에 마음챙김 적용하기

앞서 계속 말하듯이 마음챙김은 꼭 따로 시간을 내야 하는 활동이 아닙니다. 오히려 일상생활 속에서 마음챙김을 실천할 수 있습니다.

예를 들어, 출퇴근 시 걷는 시간을 마음챙김의 시간으로 활용해 보세요. 걸으면서 발바닥이 땅에 닿는 느낌, 바람이 피부에 닿는 감각, 주변의 소리를 의식적으로 느껴보는 것입니다. 또는 집에서 설거지를 할 때 물의 온도, 그릇을 손으로 느끼는 촉감에 집중할 수도 있습니다. 이처럼 사소한 활동이라도 완전히 몰입하여 감각을 느끼는 것 자체가 마음챙김입니다.

식사 중에도 마음챙김을 적용할 수 있습니다. 음식을 급하게 먹지 않고, 한 입 한 입의 맛과 식감, 냄새를 느끼며 천천히 씹는 것이 그 예입니다. 이 방법은 식사 습관을 건강하게 유지하는 데도 도움이 됩니다. 또한, 음식을 먹으면서 동시에 TV를 보거나 스마트폰을 만지는 행동을 지양하고, 오로지 식사에 집중해보는 것이 마음챙김을 실천하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

스마트폰 사용 줄이기

우리는 하루 대부분의 시간을 스마트폰과 함께 보냅니다. 스마트폰은 편리한 도구이지만, 지나친 사용은 집중력을 떨어뜨리고 스트레스를 유발할 수 있습니다. 마음챙김을 위해 스마트폰 사용을 줄이는 것이 좋습니다. 하루 중 특정 시간을 정해 스마트폰을 멀리 두거나, 아침에 일어나자마자 스마트폰을 확인하는 대신 잠깐 명상하거나 스트레칭을 해보세요. 스마트폰 없이 보내는 시간이 많아질수록 마음이 더 차분해지고, 자신에게 집중할 시간이 늘어납니다. 디지털 디톡스라고 불리는 이 방법은 많은 사람들이 집중력 향상과 정신적 안정감을 찾는 데 큰 도움이 되고 있습니다.

감사 일기 쓰기

마음챙김은 감사를 표현하는 것과도 깊은 연관이 있습니다. 매일 하루를 마무리하면서 감사한 일을 적어보는 것은 매우 유익한 마음챙김 방법입니다. 이 감사 일기는 반드시 거창할 필요는 없습니다. 오늘 아침에 마신 커피가 맛있었다거나, 누군가가 나에게 건넨 미소가 고마웠다는 간단한 일이라도 충분합니다. 중요한 것은 감사를 통해 자신의 감정을 긍정적으로 전환시키고, 매일 작은 것에라도 감사함을 느끼는 습관을 들이는 것입니다.

감사 일기를 통해 하루를 돌아보는 시간은 나 자신과 대화하는 시간이기도 합니다. 이 시간을 통해 하루 동안 어떤 일들이 나에게 기쁨을 주었는지, 내가 어떤 순간을 지나쳤는지 더 잘 알 수 있게 되고, 이는 내면의 평화를 찾는 데 도움을 줍니다.

감사일기가 어렵다면, 가족(배우자 혹은 자녀)과 짧은 대화의 시간을 갖고, 오늘 하루 중 감사했던 것 1가지씩 말해보기만 해도 충분합니다. 계속 하다보면, 정말 사소한 것도 감사한 것이라는 걸 느끼게 되고, 또 이렇게 수많은 감사함을 그동안 너무 당연하게 생각했다는 것도 알게 될거에요!

자연과 함께 하기

자연과 가까워지는 것은 마음을 진정시키고 현재에 집중할 수 있게 해주는 매우 좋은 방법입니다. 시간이 날 때마다 아파트 단지 내 공원이나 집 앞 숲을 산책하며 자연의 소리, 향기, 시각적인 아름다움을 만끽해보세요. 이러한 순간들은 스트레스를 해소하고, 마음의 안정을 찾는 데 매우 유익합니다. 짧은 산책이더라도 주변 환경에 집중하면서 걷는 것만으로도 충분한 마음챙김 효과를 볼 수 있습니다.

한 번에 한 가지에 집중하기

우리는 종종 여러 가지 일을 동시에 처리하려고 하지만, 마음챙김에서는 한 번에 한 가지에만 집중하는 것이 중요합니다. 멀티태스킹을 줄이고 현재 하고 있는 일에만 집중하는 습관을 들이면 더욱 명확한 사고와 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

예를 들어, 일을 할 때 이메일과 메시지를 동시에 확인하는 대신 한 가지 일에만 집중해 보세요. 그 일에 몰입하여 처리하는 동안의 과정 자체가 마음챙김의 시간이 될 수 있습니다.

 

마음챙김은 반드시 큰 노력을 요하지 않습니다. 오히려 일상 속에서 작은 순간순간을 의식하며 현재에 집중하는 것만으로도 충분합니다. 호흡을 의식하고, 사소한 일에 감사를 느끼며, 디지털 기기에서 벗어나는 시간을 통해 우리는 더욱 건강한 정신을 가질 수 있습니다. 중요한 것은 작은 변화부터 시작하는 것이며, 꾸준히 실천하는 것이 마음의 평화를 가져다줍니다.

 

여러분의 마음에 평온함을 주는 것은 여러분 스스로에 달려 있어요!