[마음챙김] 빌 게이츠도 하는 건강관리

여러분은 스스로의 마음을 잘 챙기시나요?

어느순간 '나'라는 정체성을 잃어버린 채 주변사람, 주변환경, 주위에서 들려오는 수많은 정보들이

나를 잠식하고 있지는 않은가요?

세상의 진짜 주인인 '나'!  과연 여러분은 제대로 나를 지키고 있으신가요?

한번쯤 생각해 봐야 할것 같습니다. 나의 상태, 나의마음...

그리고 반드시 챙겨주세요.

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마음챙김의 정의

마음챙김은 구체적 명상의 방법을 말합니다.

명상에 관심이 있다면, 명상은 정확히 어떤것이며, 어떤방법으로 해야하며, 어떤 효과가 있는지 알고 시작한다면 더욱 효과를 극대화할 수 있을 것입니다.

 

마음챙김을 정의하려면 다소 광범위 하지만, 불교 전통을 통해 보면 과거,현재,미래의 순간이 어떻게 일어나는지 등과 같은 마음가짐을 구성하고 순간적인 감각 인상과 정신현상으로 사라지는 것이라고 설명합니다.

쉽게 접근하자면 흔히들 우리가 알고 있는 명상을 통해  '눈감고 가부좌 자세로 일정시간 마음을 정화하는 것'이라고 보면 됩니다.

불교라는 종교적인 부분과 일정부분 관련이 있는 것으로 알려져 있지만, 그 부분 때문에 접근이 꺼려진다면  방법은 있습니다. 종교색 제거한 명상법으로 접근을 하면 되지요.

마음챙김이 알려진 계기(보편적)

마음챙김은 1970년대 이후 임상심리학, 정신의학 계열에서 다양한 심리적 상태를 겪는 환자들을 돕고자  '마음챙김'을 기반으로 여러 치료 응용 프로그램이 개발되었습니다.

예를들면, 우울증치료나 스트레스를 줄이기 위한 방법, 불안이나 약물중독의 치료를 위해 사용되었다. 그리고는 다양한 프로그램이나 기관에서 채택되었으며, 이제는 보편화 되어 건강한 노화, 체중관리, 운동수행, 특별한 도움이 필요한 어린이를 돕는 등 많은 심리 정신을 돕기 위해 '마음챙김'프로그램이 적용되었습니다.

*영어로는 주의집중(bare intention), 알아차림(noting), 깨어있음(awareness), 주의깊음(attention)  등으로 번역되기도 함.

 

마음챙김이 유명해진 계기(국제적)

매사추세츠 대학교 의과대학 교수 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn) 이 개발한  MBSR(Mindfulness-Based Stress Reduction)  .  2013년 기준으로 MBSR프로그램은 전세계 700곳이 넘는 의료기관에서 우울증, 심혈관계 질환 등 만성질병의 치료에 이용이 되었습니다.

 

존 카밧진 교수는 화학을 전공하고  MIT에서  노벨상 수상자인 샐바도르 루리아 박사의 지도를 받아 분자생물학 박사학위를 받았습니다. 1974년는 미국에서 숭산스님(1927~2004)의 제자가 되어 한국의 참선을 배웠고, 숭산 스님이 설립한 보스턴 근교의 케임브리지선원의 수석법사로 참선을 지도하게 됩니다.

 *불가에서는 마음챙김과 명상 준비단계로서 계율 유지를 중시하는데, 이 단계에는 명상과 숙고, 인과관계는 불가 교리에 대해 생각함.

 

MBSR은 불교의 명상법을 종교와 무관한 의학적 치료 명상법이나 마인드풀 요가(Mindful Yoga) 등의 운동으로 개발한 것이 특징입니다.

불가에서의 교리를 생각하는 단계를 나의 명상에 반영하느냐 안하느냐에 따라 얼마든지 종료적인 색으로부터의 자유로워지며, 자신만의 명상을 선택할 수 있는 것이지요.

 

존 카바짓 교수의 MBSR 프로그램은 1979년 이후 세계적으로 가장 임상연구가 많고 정평 있는 심신의학 프로그램으로 인정받고 있습니다.  미국 MBSR 본부가 정식으로 인증하는 국제 공인 지도자는  전세계로 뻗쳐있으며, 전세계적으로 720여개의 병원 및 센터에서 MBSR 프로그램을 운영하고 있습니다.

 

물론, 한국에도 MBSR연구소가 운영되어 있으며 국제공인지도사에 의해 프로그램이 운영되고 있습니다.

 

https://www.mbsrkorea.com/27

한국 MBSR 연구소

 

훈련방법

그렇다면 이렇게 유명해진 MBSR을 어떻게 훈련하면 될까?

 

하나. 호흡 관찰(watching the breath)을 통한 방법

마음챙김 명상을 개발하도록 설계된 연습들 중 명상을 통해 도움을 받게 됩니다. 

그 중 한 방식은 호흡관찰하기(watching the breath)입니다.  등이 펴진 의자에 앉거나 가부좌를 틀고 방석 위에 앉고 눈을 감은 후, 코끝에서 호흡을 느끼거나 호흡할 때 늘숨과 날숨의 이동에 집중하는 명상법 입니다.

이러한 호흡조절 및 명상훈련에서는 호흡을 통제하는 것이 아닌 자연스러운 호흡 과정과 리듬을 차차 깊이있게 알아가는 것이다. 이 훈련에 들어가면 마음은 몰입과 연상으로 넘어가게 되는데, 이때 내 마음이 흐트러졌다는 것을 알아차리고, 이 흐트러진 마음을 그대로 받아들이되 판단하지는 말고 다시 호흡에 주목합니다.

 

둘. 몸스캔 (body-scan)을 통한 방법

몸스캔에서는 몸 곳곳에 집중을 하고, 현재 일어나는 몸의 감각을 주의합니다. 또지금 일어나고 있는 소리나 생각, 촉감이나 느낌, 움직임이나 활동에 집중할 수도 있습니다.

이 방법의 한 예로, 존 카밧진(John Kabat-Zinn) 박사가 MBSR 프로그램에서 소개한 유명한 훈련법이 있는데, 바로 마음으로 건포도 맛보기입니다.. 즉 마음 속에서 건포도를 맛보고 먹는 것. 내면의 공복과 포만의 단서를  연결하게 함으로써, 마음으로 건강하고 의식적인 먹음으로써 패턴을 유지하는 방법이 바로 그것입니다.

 

셋. 그외 방법

그 외에도 동작에 집중하는 요가 아사나(yoga asanas) 수련이나 걷기 명상 등이 있습니다.

훈련시간

처음 명상을 시작하는 경우는 5~10분 정도의 짧은 명상부터 시작하는 것이 좋습니다. 처음부터 무리하지 말고 꾸준히 연습하면 호흡에 집중하는 것이 쉬워집니다.

 

과학적 접근

마음챙김은 1970년 이후에 과학계 주목을 받게 되는데, 가장 처음 연구대상이었던 것이 스트레스 관리기능 이었습니다. 

마음챙김은 체중 관리, 정신 질환, 심장 질환, 수면 장애, 암 치료, 성인 자폐증 치료, 기타 질환에  건강한 성인,청소년 및 어린이 모두에게 유익한 효과를 보였습니다.

2014년 JAMA가 출판한 메타 분석 논문에 긍정적 감정, 집중력, 물질남용, 섭식, 수면 및 체중에 대한 명상 효과가 아직 증거가 불충분하다고 지적했지만, 마음챙김 뿐 아닌 다양한 종류의 명상은 불안, 우울증 및 통증을 감소시킨다는 중간 정도의 증거가 있다고 봅니다.

추가적으로, 마음 챙김은 다양한 암환자의 행복에 긍정적 영향을 주는 것으로 잘 알려져 있지만, 전립선암이 있는 남성의 효과에는 증거가 불분명하다고 합니다.

최근 연구에는 마음챙김이 여러 개의 고유한 메커니즘을 통해 육체적 고통도 감소시킨 다는것을 보여주었습니다.한 연구에서 마음챙김을 수행했을 때 뇌가 통증을 동등하게 인지하지만 인지된 통증 신호로 전환되지 않음이 보고되었다. 그 결과 통증을 최대 40-50%까지 경감할 수 있었다는 결론입니다.

일체유심조 一切唯心造


모든일은 '마음'먹기 달려있다 

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이제 여러분과 제가 할일은..

마음챙김이 과학적 근거가 명확하든 불명확하든, 그냥 한번 내 마음을 되돌아 보고 지금의 나를 살펴보는 것입니다.

우리는 주로 인사말로 '건강잘챙겨~!"라는 말을 많이 합니다. 여기서 말하는 건강은 육체적인 것을 대부분 의미하지요.

하지만 지금의 우리는 마음의 병이 건강한 육체까지 병들게 할 만큼 저마다의 스트레스로 .... 관리가 중요합니다.

이제는 우리!   마음 잘챙기세요~!^^

 

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